Votre programme de musculation sur mesure

bodybuilding man

Dans cet article, nous allons rentrer ensemble dans le vif du sujet. Mais avant cela, j’aimerais m’assurer que vous avez déjà lu l’ article du blog « Votre programme de musculation – Comment commencer ? ». Si ce n’est pas le cas, je vous invite à le lire avant de revenir ici.

Depuis que j’ai commencé la musculation j’ai changé plusieurs fois de style de vie. Tantôt étudiant, tantôt employé allant au bureau chaque jour, tantôt freelance à voyager à travers le monde. Cela m’a permis de développer différentes routines d’entraînements.

J’entends souvent « J’aimerais tellement faire de la musculation, mais je n’ai pas le temps car… » C’est faux. C’est une idée reçue, rien de plus. A chacun son rythme de vie, à chacun son programme. Mais au bout du compte, chacun peut mettre en place son propre système d’entrainement.

Actuellement je vis à Budapest et voyage beaucoup pour l’un de mes 3 métiers, le catch. Etant souvent en vadrouille aux 4 coins du monde, je ne peux malheureusement pas suivre un programme de musculation où je m’entraine quasiment tous les jours. Mais qu’à cela ne tienne. Je suis un programme « Full body ». « Corps entier » en anglais. Cela signifie que lors de chaque séance, j’entraîne chaque groupe musculaire. Et comme vous le savez, il faut beaucoup reposer les muscles pour qu’ils grossissent. Voilà pourquoi, je ne suis pas obligé d’aller à la salle le jour d’après.

Si vous avez lu mon premier article, vous savez également qu’il est bon de faire une première séance avec un coach pour bien connaître tous les exercices qui existent.

Pour mon programme de musculation  »méthode Full Body » actuel, je vais partir sur une base de 8 jours. Ainsi nous verrons assez d’exercices différents à faire pour chaque groupe de muscle. Pourquoi des exercices différents ? Parce que le corps humain est une machine parfaitement huilée et hautement adaptable. Si vous faites toujours les mêmes exercices, vos muscles vont s’y habituer et vous perdrez en efficacité. Voilà pourquoi il faut toujours changer d’exercice.

Si vous faites une « méthode Full Body » vous pouvez avoir comme journées d’entrainement (sur 2 semaines, dirons-nous) : Lundi – Mercredi – Vendredi – Lundi – Mercredi – Vendredi.

Mais aussi Mardi – Jeudi – Samedi – Lundi – Mercredi – Samedi

Ou toute autre formule qui vous permette de faire 6 séances de musculation en 2 semaines avec un minimum d’une journée de repos entre chaque entraînement. Il y a des éléments incontournables, mais vous restez le capitaine du navire et décidez de comment composer votre programme. Là encore, quand on est maître à bord, on se sent bien. Et le bien-être ?? … est essentiel, exactement !!

Rappelons les différents groupes musculaires :

–       biceps

–       triceps

–       épaules

–       pectoraux

–       dos

–       jambes

–       mollets

–       abdominaux

 

J’aborderai dans d’autres articles les exercices spécifiques, avec leurs noms, les positions adéquates. Mais vous avez déjà, j’en suis sûr, fait un petit tour dans la salle, essayer 4/5 exercices différents pour chaque muscle. Parfait ! On va les utiliser !

Donc, nous avons :

–       biceps : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

–       triceps : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

–       épaules : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

–       pectoraux : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

–       dos : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

–       jambes : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

–       mollets : Exercice 1

–       abdominaux : Exercice 1

Je n’ai mis qu’un seul exercice pour les mollets et les abdominaux car contrairement aux autres groupes musculaires, ils sont beaucoup plus petits. Par conséquent, ils se reconstruisent plus rapidement et l’on peut les retravailler de la même manière.

Vous allez voir que c’est enfantin.

Jour  1

Biceps : Exercice 1

Ticeps : Exercice 1

Epaules : Exercice 1

Pectoraux : Exercice 1

Dos : Exercice 1

Jambes : Exercice 1

Mollets : Exercice 1

Abdominaux : Exercice 1

 

Jour 2 : Repos

 

Jour 3 :

Biceps : Exercice 2

Ticeps : Exercice 2

Epaules : Exercice 2

Pectoraux : Exercice 2

Dos : Exercice 2

Jambes : Exercice 2

Mollets : Exercice 1

Abdominaux : Exercice 1

 

Jour 4 : Repos

 

Jour 5 :

Biceps : Exercice 3

Ticeps : Exercice 3

Epaules : Exercice 3

Pectoraux : Exercice 3

Dos : Exercice 3

Jambes : Exercice 3

Mollets : Exercice 1

Abdominaux : Exercice 1

 

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

 

Jour 8

Biceps : Exercice 4

Ticeps : Exercice 4

Epaules : Exercice 4

Pectoraux : Exercice 4

Dos : Exercice 4

Jambes : Exercice 4

Mollets : Exercice 1

Abdominaux : Exercice 1

 

Et ainsi de suite…

Pour ceux qui auront le temps de s’entrainer plus souvent, par exemple, 4 fois par semaine, voici un programme qui leur ira tout autant. Vous remarquerez que pour celui-là il ne faudra se focaliser que sur 2 gros groupes musculaires par jour. En effet, comme je l’ai déjà expliqué, il faut se reposer, donc ne pas travailler les muscles deux jours de suite.

Pour ce type de programme je recommande les combinaisons de groupes musculaires suivantes

–       biceps + Pectoraux

–       dos

–       épaules + Triceps

–       jambes

 

Jour 1 : Biceps + Pectoraux

Echauffement : 10/15 min de vélo

Biceps : Exercice 1, exercice 2, exercice 3

Pectoraux : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

 

Jour 2 : Dos

Echauffement : 10/15 min de vélo

Dos : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

Mollets : Exercice 1

Abdominaux : Exercice 1

 

Jour 3 repos

 

Jour 4 : Epaules + Triceps

Echauffement : 10/15 min de vélo

Epaules : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

Triceps : Exercice 1, exercice 2, exercice 3

 

Jour 5 : Jambes

Echauffement : 10/15 min de vélo

Jambes : Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

Mollets : Exercice 1

Abdominaux : Exercice 1

 

Jour 6 & 7 : Repos

Et ainsi de suite…

Vous voyez donc que suivant les emplois du temps de chacun, les programme de musculations sont très adaptables.

Dans le prochain article je vais aborder la question essentielle à la construction de muscle dans le cadre de votre programme de musculation : l’alimentation. Préparez vos assiettes, ca va chauffer J

Et rassurez-vous, on va très vite aborder les différents exercices qui existent. Mais chaque chose en son temps. Si l’on veut construire un immeuble le plus haut possible, rien ne sert de se précipiter. Il faut d’abord s’assurer que l’on ait des fondations solides. C’est pareil en musculation.

A très vite

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